телефон в Москве:

8 (495) 544-78-l7; 8 (925) 544-78-l7

8 (495) 648-38-29; 8 (929) 651-5O-8l 

E-mail:  info@snite-mebel.ru

Главная | Вопросы | Доставка | Магазины | Распродажа | Сертификат | Контакт |


Каталог



  

 

Магазин Орбита-Мебель - лучшие Интернет цены!
Интернет качественной детской мебели Орбита-Мебель

                  8 (495) 741-91-14


 

Теперь лучшая мебель для дома собрана в одном месте!
Мебельный Интернет магазин

 
 Остерегайтесь подделок!
Покупайте мебель в проверенных местах!

Главная
В корзине 0 шт.
На сумму: 0 руб.
оформить заказ

Упражнение «ласточка»: особенности выполнения


Многие девушки мечтают хоть чуть-чуть, но похудеть. Современная мода на каждой страничке журнала, социальной сети или форума показывает нам стройных красавиц, побуждая девушек достигать данного идеала.

Нет ничего лучше для похудения, чем спорт и правильное питание. Кто-то занимается в тренажерных залах и подбирает спортивную программу вместе с тренером, ну а кому-то для этого недостаточно времени. Но проблема ли это? Конечно, нет. Заниматься собой и своим телом можно в домашних условиях с не меньшим успехом. И рассмотрим мы популярное упражнение «ласточка».

упражнение ласточка




Общая информация

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок.

Более того, «ласточка» поможет сбросить вес как достаточно полным людям, так и девушкам с парой-тройкой лишних килограммов.

Существует также несколько техник выполнения данного упражнения, которые позволяют тренировать различные группы мышц. Давайте разберемся пошагово.

Стандартное упражнение

Стандартное упражнение «ласточка» обладает следующими преимуществами:

  • Улучшает координацию в пространстве и тренирует вестибулярный аппарат.
  • Предотвращает искривление позвоночника и возникновение сколиоза.
  • Тренирует мышцы спины и пресса.

Техника выполнения не является сложной и включает в себя лишь три шага:

  1. Встаньте посередине комнаты, сведя ноги вместе и подняв руки параллельно полу.
  2. Напрягите мышцы живота и медленно вытягивайте назад правую (левую) ногу, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему.
  3. Замрите на 10-15 секунду и повторите упражнение со следующей ногой.

Если вы первый раз начинаете свои занятия, то вам будет достаточно 5 подходов на каждую ногу.




Типичные ошибки при выполнении упражнения: руки опущены, а не параллельны полу, опорная нога согнута в колене.

техника выполнения

«Ласточка» с упором на колени и локти

Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:

  • бедер и ягодиц;
  • живота;
  • спины.

Техника выполнения включает в себя следующие шага:

  1. Встаньте на колени и обопритесь на локти.
  2. Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
  3. Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
  4. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.

ласточка на животе упражнение

«Ласточка» с живота

Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название – «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

  • укрепляет мышцы спины;
  • подтягивает мышцы живота;
  • тренирует ягодицы и бедра;
  • предотвращает возникновение заболеваний спины.

Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.


Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:

  1. Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
  2. Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
  3. Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.

программа тренировок для девушек для похудения

Значение данного упражнения

Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:

  1. Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут – для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
  2. Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
  3. Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией.


Главная | О магазине | Доставка | Статьи | Контакт |